Chaque jour, nous faisons un certain nombre de choses qui exigent la coopération de nos organes. Il peut s’agir d’alterner entre la position assise et debout devant l’ordinateur, de porter des sacs d’épicerie (trop nombreux) dans les escaliers, de ramasser des piles de vêtements, de nettoyer son appartement, etc.
Et bien qu’aucun entraînement ne rende les tâches ménagères plus agréables, une bonne condition physique peut au moins vous aider à entraîner vos muscles afin que vous ne vous tiriez pas dessus en passant l’aspirateur.
Qu’est-ce que l’aptitude fonctionnelle (et pourquoi est-elle importante) ?
Comme son nom l’indique, l’aptitude fonctionnelle consiste à bouger son corps en fonction des fonctions quotidiennes. Elle décrit généralement une catégorie d’entraînement qui utilise des mouvements et des exercices qui simulent ou ont un report sur des schémas de mouvement réels.
Bien que la forme physique fonctionnelle ne vous entraîne pas forcément pour un marathon, elle peut vous aider à faire des activités régulières de manière plus sûre et plus efficace. Il est important de faire bouger notre corps selon des schémas de mouvement fonctionnels afin que notre corps soit fort et fonctionne au mieux pour la vie de tous les jours.
La forme physique fonctionnelle est bénéfique pour tous, quel que soit l’âge ou le niveau de forme physique. Nous avons tous besoin de nous muscler pour pouvoir vaquer à nos occupations sans craindre de nous épuiser en marchant dans la rue.
De quel type de matériel avez-vous besoin ?
Une bonne condition physique ne nécessite pas d’équipement spécial, car vous pouvez utiliser votre propre poids pour de nombreux mouvements.
Si vous souhaitez ajouter une résistance supplémentaire à mesure que vous devenez plus fort, les outils courants peuvent inclure des bandes, des haltères, des bouilloires, des haltères, des TRX, quelque chose sur lequel vous pouvez marcher, quelque chose pour effectuer une traction, ou un appareil à câble.
Exercices de conditionnement physique fonctionnel
L’entraînement fonctionnel comprend souvent des exercices composés, c’est-à-dire des exercices qui sollicitent plusieurs groupes de muscles. Ils peuvent vous donner plus d’impact pour votre argent lorsqu’ils sont utilisés correctement.
Les exercices composés sont également plus représentatifs de la façon dont nous nous déplaçons dans la vie réelle, car nous nous mettons rarement en place en n’utilisant qu’un seul groupe de muscles.
Bons matins
Debout, les pieds sous les hanches, les dix orteils pointant vers l’avant, les mains derrière la tête, les coudes écartés, les hanches articulées, les fesses en arrière, la poitrine fière et le ventre serré. Faites entrer vos pieds dans le sol et concentrez votre attention sur votre tronc, vos ischio-jambiers et vos fessiers pour vous tenir debout.
S’accroupir pour se tenir debout
Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement orientés vers l’extérieur. Pliez les genoux et abaissez les hanches vers le sol, en gardant les talons au sol et la poitrine relevée.
En position debout, levez votre bras droit et passez la tête par-dessus la gauche. Alternez de chaque côté, en faisant travailler tout votre corps.
La fente inversée avec un twist
Tenez-vous bien droit, les pieds sous les hanches. Placez votre pied droit derrière vous et pliez votre genou droit pour planer au-dessus du sol, en abaissant votre cuisse parallèlement au sol.
Lorsque vous descendez dans la fente, tournez votre torse vers la gauche et gardez votre poids dans votre pied avant lorsque vous poussez le sol pour vous mettre debout. Alternez entre les deux côtés, en faisant travailler votre tronc, vos fessiers et vos jambes.
Vers d’Inch
Tenez-vous bien droit et tendez les bras vers le ciel. Pliez en deux et mettez vos mains au sol. Sortez-les de manière à ce que votre corps forme une planche sur vos mains et vos orteils. Remontez vos mains jusqu’à vos pieds et roulez pour vous mettre debout.
Super-héros
Allongez-vous sur la poitrine et étendez vos bras en longueur, votre corps formant une ligne droite des mains aux pieds. Pressez vos fessiers et soulevez votre tête, votre poitrine et vos jambes du sol. Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis abaissez le dos. Répétez.
Squat
Tenez-vous debout avec les pieds écartés d’environ la largeur des épaules. Tournez vos orteils naturellement vers l’extérieur d’environ 30 degrés. En gardant votre poids au milieu de vos pieds, renvoyez vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise. Essayez de faire en sorte que vos hanches soient légèrement en dessous du niveau parallèle.
Plongez à travers le milieu de vos pieds, remontez jusqu’au bout. Vous pouvez ajouter de l’intensité à l’accroupissement en ajoutant du poids, ou en ajoutant du temps sous tension. Vous pouvez ralentir le squat, ou ajouter un tempo ou une pause au squat, ce qui le rend également plus difficile.
Planche
Mettez-vous en place avec les mains à plat sur le sol, les poignets directement sous les épaules. Vous devez être sur la pointe des pieds, les pieds étendus derrière vous. Évitez de cambrer votre dos et vous devez avoir l’impression d’essayer de serrer le sol entre votre main et vos orteils, vous forçant à engager vos fessiers et vos abdominaux.
Push-Up
Mettez-vous en position de planche, les mains à plat sur le sol, les poignets directement sous les épaules. Vous devez être sur la pointe des pieds, les pieds étendus derrière vous. Vous devez éviter de courber votre dos et vous devez avoir l’impression de vouloir serrer le sol entre votre main et vos orteils, ce qui vous oblige à engager vos fessiers et vos abdominaux.
Abaissez-vous au sol dans votre planche. Une fois que vous avez amené tout votre corps à une distance d’environ un poing du sol, expirez et repoussez le sol, jusqu’à ce que vous reveniez dans votre planche d’origine. Si vous devez modifier vos pompes, faites-les sur une élévation, par exemple avec vos mains sur le dossier d’un canapé.
La presse à l’haltère neutre
Tenez deux haltères, les paumes tournées l’une vers l’autre et les coudes à 90 degrés, et poussez les haltères vers le ciel, en terminant par des bras droits et des biceps qui se terminent près des oreilles. Ramenez les haltères dans leur position de départ.
La levée de fonds de Kettlebell
Tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ la largeur des hanches, avec le haut de la poignée du kettlebell directement au milieu des pieds, les pieds de chaque côté du kettlebell. Avec une colonne vertébrale neutre, renvoyez vos hanches en arrière.
Faites légèrement pivoter vos genoux jusqu’à ce que vous sentiez une tension sur l’arrière de vos jambes (vos ischio-jambiers) et que vous puissiez atteindre la bouilloire avec vos deux mains. Maintenez un dos plat et une colonne vertébrale neutre lorsque vous vous tenez debout en emportant la bouilloire. Répétez l’opération en sens inverse pour remettre le kettlebell à plat sur le sol.
Pull-Up
En utilisant une prise en surplomb, saisissez votre barre avec une prise large (plus large que votre épaule). Assurez-vous d’enrouler vos pouces autour de la barre. Laissez votre corps pendre, commencez à appuyer sur vos épaules comme si vous vouliez créer un espace entre vos épaules et vos oreilles.
Continuez à tirer, en maintenant votre corps dans une position creuse, comme une planche, jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
Barbelé penché sur une rangée
Se mettre en position de soulèvement. La barre doit presque toucher vos tibias lorsque vous vous penchez au fond de votre soulevé de terre. Maintenez une colonne vertébrale plate et neutre lorsque vous saisissez la barre par-dessus, juste à l’extérieur de vos tibias.
Tirez la barre jusqu’à votre sternum, en plaçant vos coudes derrière vous et ramenez lentement la barre en position de départ.