Si vous n’avez pas pris un pot de pâte à biscuits, une meule de brie, une pizza surgelée ou un sac de deux livres de Sour Patch Kids (juste moi ?) lors d’une rupture, d’une finale d’université, d’une présentation de travail importante ou d’une pandémie mondiale, félicitations.

Vous êtes l’une des 12 personnes (estimation approximative) qui sont immunisées contre ce phénomène naturel, biologique et psychologique. Toutefois, si vous avez déjà été confronté à un stress alimentaire, soit à l’occasion, soit apparemment 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, vous êtes le bienvenu. Nous avons beaucoup de choses à nous dire.

Qu’est-ce que le stress, exactement ?

En termes simples, l’alimentation d’effort est l’acte de manger quand on se sent stressé et que l’on cherche du réconfort.

D’un point de vue biochimique, le stress est l’acte de manger lorsque votre corps mange à cause de l’augmentation du cortisol (l’hormone de la réponse au stress). Le cortisol déclenche des envies de plaisir, ou de gourmandise sucrée ou salée.

Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère du cortisol, qui déclenche la libération de glucose (c’est-à-dire de l’énergie rapidement accessible et stockée dans votre corps). En effet, dans un sens évolutif de la réponse au stress, votre corps a besoin de glucose pour soutenir vos muscles qui fuient ce lion métaphorique qui vous poursuit.

Donc, votre corps se dit : “Hé ! j’ai besoin de courir ! J’ai besoin de glucose” et le cortisol répond “Je te tiens”. Puis, comme vous épuisez soudainement vos réserves de glucose des jours de pluie, votre cerveau pense que vous devez manger des aliments à forte teneur en glucose dès que possible pour atténuer ce problème, et vous recherchez des aliments à forte teneur en glucose (c’est-à-dire des sucreries ou des glucides).

L’alimentation de stress est certainement un type d’alimentation émotionnelle, mais ce n’est pas toujours la même chose. Je ne blâmerais pas le cortisol [pour toutes les formes d’alimentation émotionnelle]. Dans d’autres cas, vous pourriez indiquer que le cerveau a besoin de neurotransmetteurs de bien-être comme la dopamine (l’une des substances chimiques responsables de la sensation d’excitation à l’entraînement). C’est l’une des raisons pour lesquelles vous pouvez vous tourner vers la nourriture en période de stress ou de malaise émotionnel : Manger induit la libération de dopamine, ce qui vous apaise et vous rend heureux.

Et ce n’est pas une si mauvaise chose ! Je ne pense pas que manger en période de stress soit une mauvaise chose ; c’est une façon pour votre corps de vous dire qu’il a besoin de quelque chose. Il veut se sentir bien. Il veut du confort, ce que la nourriture lui apporte.

Quand le stress alimentaire devient-il une source d’inquiétude ? Quand les gens essaient d’endormir les sentiments de stress avec de la nourriture au lieu de gérer le stress. Il n’y a absolument rien de mal à vouloir se sentir mieux dans une situation stressante – et manger ce biscuit ou cette glace peut vous faire sentir mieux. Mais il faut aussi gérer le stress et avoir d’autres moyens de le gérer lorsque la nourriture ne va pas vous faire sentir mieux.

Manger sous le stress ou manger par ennui

Le stress consiste à satisfaire les besoins en cortisol, alors que l’ennui consiste à manger pour rompre la monotonie de l’ennui, à manger par habitude ou parce que [insérer la nourriture ici] est disponible. Il est vraiment difficile de distinguer les deux, mais le stress peut donner l’impression d’un besoin plus intense, alors que l’ennui est plus “manger parce que c’est là”.

A mon avis, nous mangeons pour de nombreuses raisons autres que la faim physique (c’est-à-dire le besoin d’énergie par la nourriture). J’appelle les différentes raisons pour lesquelles nous mangeons des “types de faim” parce que je crois en la permission radicale d’honorer le désir de manger afin de maintenir la connexion corps-esprit.

Ce système de “types de faim” est plutôt adopté par de nombreux professionnels qui encouragent l’alimentation consciente. D’autres exemples sont la faim de la bouche (lorsque vous mangez quelque chose de sucré parce que cela a bon goût) ou la faim de la mémoire (lorsque vous avez une mémoire positive liée à un aliment particulier et que vous le mangez pour revivre ce sentiment), ou la faim de la curiosité (lorsque vous voulez juste essayer quelque chose pour voir quel goût cela a). Et ce sont toutes des raisons valables pour manger !

Le stress lié aux choix alimentaires aggrave en fait les choses

L’ironie la plus cruelle est que le stress lié à vos habitudes alimentaires peut alors provoquer une série de problèmes de santé physique et mentale – ce qui, selon l’en-cas stressant choisi, peut signifier que le stress est plus dommageable pour votre santé que la nourriture elle-même.

Souvent, les émotions vous engloutissent complètement, et avant même de vous en rendre compte, vous vous évanouissez, vous mangez une pinte de glace et vous vous retrouvez soudain avec les émotions que vous avez essayé de fuir. (Coooool.)

Cela crée un cercle vicieux, dans lequel le stress peut conduire à une alimentation stressante, et ensuite l’alimentation stressante engendre encore plus de stress. Donc si vous mangez parce que vous êtes stressé, et que vous êtes stressé par ce que vous mangez, vous aggravez le problème. Et maintenant, potentiellement, vous êtes plus stressé parce que vous venez de lire ce paragraphe. (Désolé.)

C’est un peu banal de dire “ne stressez pas à ce sujet”, mais c’est l’essentiel des recommandations des experts – faites de votre mieux pour trouver un peu plus de liberté et de paix dans vos choix alimentaires.

Comment mettre fin à l’alimentation stressante

Commençons par le commencement : N’oubliez pas que la santé est différente pour chaque personne. Cela signifie que certaines idées peuvent vous convenir, d’autres non. Faites l’inventaire et voyez si vous pouvez encourager les changements positifs qui vous conviennent. En cas de doute, vous pouvez toujours travailler avec un diététicien ou un nutritionniste pour trouver un plan plus concret.

Utilisez les quatre étapes de l’alimentation stressante

Revenons sur cette approche spécifique dans son programme “Fork the Noise”, en enseignant ce qu’elle appelle le plan d’action à 4 étapes. En voici l’essentiel.

  • Pause. Prenez une seconde pour identifier le type de faim que vous ressentez.
  • Fouillez. Réfléchissez et apprenez quelle émotion spécifique vous tente. La peur ? Frustration ? Colère ? Tristesse ? Rejet ? La solitude ? Anxiété ?
  • Choisis. C’est une question de choix ; il faut vraiment décider si manger est la meilleure chose pour vous à ce moment précis. (C’est peut-être le cas, ou il y a peut-être une autre compétence d’autosuffisance qui s’offre à vous).
  • Persévérer. Quel que soit ce choix, passez à autre chose, même si vous avez choisi de manger ou de grignoter.

Cette simple approche pourrait vous suffire pour briser le cycle de l’alimentation stressante. Si vous avez besoin de plus, les experts vous offrent des conseils supplémentaires.

Respirez profondément et posez des questions

Lorsque vous vous retrouvez à chercher de la nourriture, vérifiez avec vous-même (les notes autocollantes sur le frigo fonctionnent très bien ici) et demandez : Est-ce que c’est mon corps qui veut de la nourriture ? Est-ce que mon cortisol exige de la nourriture ? Est-ce que cette nourriture est juste là, et je n’ai rien d’autre à faire.

Si vous pouvez répondre à ces questions honnêtement et y répondre de manière constructive (notez “constructif” et non “sain”) – même seulement 10 % du temps – c’est incroyable. (Autrement dit, vous pouvez vous rendre compte que vous avez une envie de sucreries à cause du stress ; une réaction “saine” peut consister à étouffer l’envie, puisque votre corps n’a pas nécessairement “besoin” de la nourriture, alors qu’une réaction “constructive” peut consister à aller de l’avant et à prendre quelque chose de sucré si vous pensez que cela vous fera vous sentir mieux et à remarquer si c’est le cas ou non).

Après quelques semaines de pratique, 10 % deviendront 20, puis 30, et ainsi de suite. Avec le temps, cela peut vous aider à juger de la différence entre l’alimentation de stress et les autres envies, et à trouver la meilleure façon de les gérer qui vous convienne.

Parfois, si vous prenez une seconde pour vraiment demander à votre corps ce qu’il veut, vous pourriez être surpris – cette pêche fraîche peut sembler bien meilleure que le paquet de biscuits que vous allez ouvrir. Avant de prendre un en-cas sucré, prenez quelques respirations profondes, écoutez votre corps et demandez-lui ce dont il a besoin maintenant. Il y a de fortes chances qu’elle recherche l’amour et la nourriture à partir d’aliments sains.

Soyez doux

Abandonnez un peu le jugement sur vous-même. Se faire des reproches sur ses choix alimentaires et se sentir coupable quand on se penche dessus n’est pas sain, et ne fait que causer plus de stress. Vous êtes humain, et quiconque ne mange jamais de stress ou ne s’ennuie jamais est [probablement] un menteur.

Il s’agit de choisir activement une nourriture indulgente et réconfortante, plutôt que de manger quelque chose de manière impulsive. La prise de conscience et le sentiment de contrôle calme sont essentiels ici – cela fait vraiment toute la différence. Réfléchissez : Se dire calmement : “Oui, je vais faire cuire quelques biscuits et les manger dans le bain, et ça me fera du bien”, par opposition aux conséquences de “Oh mon Dieu, qu’est-ce que j’ai fait ? Je me déteste pour ça”, alors que vous vous tenez au-dessus de l’évier après avoir mangé une boîte entière de biscuits que vous n’aimez même pas beaucoup.

Il y a une grande différence. Mais même si vous faites les biscuits qui se tiennent au-dessus de l’évier et que vous détestez (ce que, encore une fois, nous avons tous fait, même les professionnels de l’alimentation !), être capable de dire calmement et avec confiance, “Hé, ce n’est pas mon meilleur moment, mais c’est bien, je réessaierai la prochaine fois”, est vraiment, vraiment percutant. Soyez stressé, faites ce qui vous semble juste sur le moment, mais essayez vraiment d’éviter de vous faire honte pour quelque chose que vous avez fait sous le stress, surtout quand vous ne pouvez pas revenir en arrière et le changer. Regardez devant vous !

Améliorez votre relation avec la nourriture

Donc, manger sous pression n’est pas forcément une mauvaise chose, mais comment manger plus intuitivement, de manière à nourrir son corps, son esprit et son âme ? Cela dépend de la façon dont vous traitez la nourriture et du rôle qu’elle joue dans votre vie.

Si vous êtes capable d’avoir une meilleure relation avec la nourriture, vous vous rendez compte que les choses que vous considérez comme “mauvaises” ou “addictives” deviennent simplement de la nourriture. Elles perdent de leur attrait et vous faites place à une relation équilibrée avec la nourriture.

Le conseil ultime : Il est essentiel de ne jamais ressentir de honte ou de stress dans le choix de la nourriture. Si vous y parvenez, vous remarquerez qu’à chaque situation stressante, vous choisirez ce dont vous avez besoin à un moment donné.

Un moyen efficace d’améliorer votre relation avec la nourriture est de vous entraîner à manger de façon réfléchie – en gros, il s’agit de ralentir et de remarquer vos émotions et votre faim afin de manger quand vous avez faim et de goûter la nourriture dans votre bouche.

La cuisine consciente peut également vous aider à guérir votre relation avec la nourriture. Si vous ressentez beaucoup de stress, essayez de cuisiner des aliments dans l’intention de vous calmer et de vous ancrer dans le sol. Vous pouvez aussi infuser votre nourriture avec l’intention de réussir à surmonter ce qui vous cause du stress.

Trouver une distraction simple

Avec l’ennui et le stress, la meilleure chose à faire pour éviter de manger pour de mauvaises raisons est de changer de décor. Prenez l’air, allez vous promener, faites quelque chose de différent, lisez un livre.

Si j’ai l’impression que je vais manger pour de mauvaises raisons, je me peins les ongles avec une couche de vernis transparent, car le fait de se peindre les ongles est en fait très calmant et peut vous distraire d’un facteur de stress, tout en vous donnant quelque chose de spécifique à faire pour ne pas vous ennuyer, et vos ongles seront mouillés, ce qui rendra votre alimentation plus difficile.

Quand l’alimentation à l’effort devient problématique

Si vous remarquez que l’alimentation de stress commence à avoir un effet négatif sur votre vie (monopolisation de vos pensées, épuisement de votre énergie, détérioration de votre santé), il y a des choses que vous pouvez faire pour cibler la cause première – le stress lui-même – afin d’être moins enclin à manger en cas de stress.

Développer une pratique de la pleine conscience peut également vous aider à gérer le stress alimentaire lorsqu’il survient. Je recommande de prendre le temps d’apprendre des exercices de respiration, de travail au sol ou de mouvements qui peuvent vous aider à réduire le stress lorsque la vie est relativement normale. De cette façon, lorsque vous vivrez des moments de stress intense, vous aurez les outils nécessaires pour vous détendre et vous recentrer, plutôt que de laisser votre corps s’affoler.

IL est également recommandé de profiter d’un sommeil profond et réparateur pour atténuer la réaction du corps au stress. Faites de votre mieux pour dormir beaucoup pendant les périodes de grand stress. Encore une fois, un manque de sommeil peut exacerber la réponse du corps au stress. Je comprends que cela peut être difficile, mais même une heure de repos supplémentaire peut faire une énorme différence dans la façon dont vous vous sentez et dont vous mangez pendant les périodes de stress.

N’oubliez pas que cela ne se fera pas du jour au lendemain. Apprendre à gérer le stress de manière à soutenir votre santé et à nourrir votre corps est un voyage. Faites preuve de patience et d’amour-propre et essayez plusieurs techniques différentes pour voir ce qui fonctionne pour vous.

Quand est-il temps d’obtenir une aide professionnelle pour manger à l’effort ?

Vous craignez que votre “stress eating” ne soit à la limite du désordre alimentaire ? C’est difficile à dire, car les troubles de l’alimentation peuvent sembler “normaux” selon les normes de la société, et cette conscience de soi n’est pas aussi courante qu’elle devrait l’être.

Il y a de nombreux facteurs à prendre en compte lorsque vous essayez de déterminer ce à quoi vous avez affaire, y compris le type de stress. Par exemple, une personne qui vient de perdre un être cher est un cas très différent et spécifique par rapport à une personne qui a été abusée sexuellement, ce qui est différent d’une personne stressée au travail, ce qui est différent d’une personne souffrant de dépression clinique. Chaque personne est unique, chaque facteur de stress est unique, donc mettre sa réponse au stress dans un seau et dire “vous avez besoin d’aide quand _” n’est pas la façon dont je traite personnellement les patients.

Si vous êtes inquiet, l’une des meilleures choses que vous pouvez faire est d’aller voir un diététicien agréé spécialisé dans les troubles alimentaires. Il n’y a aucun effet négatif à parler à un diététicien ou à un thérapeute – donc, si vous êtes hésitant ou si vous n’êtes pas sûr qu’il s’agisse d’un problème, il n’y a pas de mal à en parler à un thérapeute et à le tuer dans l’œuf.

Il existe une autre règle générale ; demander de l’aide si l’un des cas suivants s’applique à vous :

  • Vous évitez les situations sociales ou vous agissez différemment sur le plan social à cause de la nourriture.
  • Vous avez des pensées honteuses, stressantes ou consommatrices sur la nourriture plus de deux ou trois fois par jour.
  • Vous vous purgez de quelque manière que ce soit (laxatifs, vomissements).
  • Vous ne mangez pas ou n’ignorez pas la faim plus d’une fois par semaine.
  • Vous mangez au point de ressentir une douleur ou un malaise plus d’une à trois fois par semaine.
  • Vous ressentez de la détresse ou de la honte en mangeant plus d’une à trois fois par semaine.
  • Vous avez l’impression de ne pas avoir le contrôle de votre alimentation.

Et souvenez-vous : Manger sous le stress est normal

Il est important de comprendre que l’alimentation de stress est tout à fait normale. Tout le monde subit le stress – et avec modération, il a été démontré qu’il nous aide à être plus productifs.

Considérez l’alimentation d’effort comme une sorte de feu de signalisation – un indice que vous avez un certain stress à combattre. J’aime penser à utiliser l’alimentation liée au stress comme une occasion d’examiner le niveau de stress de mes clients et de les aider à trouver des outils qui leur permettent de gérer leur expérience du stress. Si vous êtes capable d’identifier le stress, de vous en détacher et de l’atténuer lorsqu’il survient, votre réaction de stress alimentaire diminuera probablement ou même se dissipera complètement.