Quand je profite d’une lueur après l’entraînement, la dernière chose qui me vient à l’esprit est ce que je mange. Il est difficile pour mon cerveau de dépasser le stade “Besoin de nourriture maintenant”, surtout si j’ai passé du temps à rêver d’œufs brouillés ou d’avoine pour le petit-déjeuner pendant les sets de burpee ou les soirées Savasana.

On nous a appris que le régime alimentaire et l’exercice physique sont séparés depuis si longtemps. (Quelqu’un d’autre a grandi en pensant que les poissons rouges et les boîtes de jus de fruits étaient le meilleur en-cas après un match de football). La réalité est que tout dans votre corps est interconnecté, et pour tirer le meilleur parti d’une séance d’entraînement, vous devez faire attention à la façon dont vous l’alimentez, y compris après une séance d’entraînement (et pas seulement avant).

“Le mouvement physique nécessite de l’énergie”, explique Maya Feller, MS, RD et CDN à Maya Feller Nutrition à Brooklyn. “L’après-entraînement est le moment idéal pour reconstituer les réserves perdues.”

Une règle de base ? Mangez dans les 60 minutes qui suivent votre séance d’entraînement (ou plus tôt si vous suivez des cours de cardio ou de HIIT plus lourds). Voici ce que vous devriez manger après vos séances d’entraînement :

L’après-entraînement exige des aliments complets équilibrés

Les meilleurs aliments pour l’après-entraînement contiennent un mélange de différents nutriments, ce qui vous permet de faire le plein rapidement et facilement. Les aliments que vous choisissez dépendent largement de vos objectifs, qu’il s’agisse de récupérer plus rapidement, d’augmenter la croissance musculaire ou de vous concentrer sur l’endurance.

“Après un entraînement intensif, vous voulez manger un mélange de protéines et de glucides”, explique Sarah Gold, nutritionniste et diététicienne basée à Boston. “Les protéines sont importantes pour réparer les petites déchirures musculaires (tout à fait normales) qui se produisent pendant l’exercice et les glucides qui aident à reconstituer les réserves épuisées”.

M. Gold suggère de se concentrer sur des collations et des repas complets et équilibrés, plutôt que de se tourner vers des shakes ou des suppléments protéinés. “Un grand mythe que je vois est que vous n’avez besoin que de protéines”, dit-elle. “Je recommande toujours les aliments complets plutôt que les poudres et les compléments, car les aliments complets offrent une foule d’autres avantages pour la santé et ont tendance à être plus satisfaisants”.

Rencontrer l’expert

Maya Feller, MS, RD, CDN de Brooklyn Maya Feller Nutrition est une diététicienne nutritionniste agréée, experte en nutrition reconnue au niveau national. Maya partage avec des millions de personnes ses solutions alimentaires réelles et faciles d’accès par le biais de conférences régulières, d’écrits dans des publications locales et nationales, via son compte de médias sociaux sur Instagram, @mayafellerRD, et en tant qu’experte nationale en nutrition sur Good Morning America.

Sarah Gold est diététicienne, experte en communication nutritionnelle, blogueuse alimentaire et propriétaire de Sarah Gold Nutrition, un cabinet privé virtuel et une entreprise de conseil dans la banlieue de Boston. Sarah est également instructrice de spinning, coureuse et triathlète passionnée.

Récupérer avec des repas spécifiques

“Les entraînements de courte durée et de faible intensité peuvent ne pas nécessiter de modification significative de la nutrition, alors que les entraînements de plus longue durée, de plus forte intensité et plus intenses le feront”, explique M. Feller. “Il est important de se rappeler que toutes les activités, quelle que soit leur intensité, utilisent de l’énergie et des protéines qui devront être reconstituées”.

En effet, lorsque vous vous entraînez, votre corps utilise le glycogène (un glucide) et les protéines stockées dans le tissu musculaire. Plus vous vous entraînez, plus vous épuisez vos réserves et plus vous devez faire attention à ce que vous mangez ensuite. 

“Les activités de haute endurance, y compris la course, la natation et les cours de HIIT ou de pirouettes, utilisent une grande quantité de glycogène pour la performance”, dit-elle. “En comparaison, l’haltérophilie ou le culturisme ne sont pas aussi éprouvants pour les réserves de glycogène, mais nécessitent des quantités accrues de réparation des protéines”.

Les meilleurs aliments à manger après une séance d’entraînement

Lorsque vous créez votre plan de repas post-entraînement, pensez à ce que vous aimez manger et prévoyez vos séances d’entraînement autour des repas si vous n’êtes pas prêt à vous lancer dans une routine complètement nouvelle.

“Concentrez-vous sur les aliments complets et préparez un repas ou un en-cas équilibré avec un mélange de protéines, de glucides et de graisses saines”, explique M. Gold. Dans cette optique, consultez la liste des aliments recommandés par les diététiciens après l’entraînement, ci-dessous.

Lait au chocolat

Vous avez peut-être entendu parler du lait chocolaté comme l’aliment de récupération par excellence, et ce parce qu’il respecte le rapport idéal entre les glucides et les protéines : 1:3.

Selon M. Feller, “le lait au chocolat contient une quantité équilibrée de glucides et de protéines, et pour ceux qui l’apprécient et le tolèrent, il peut être un moyen rapide et facile de commencer à se reconstituer après l’entraînement”.

Beaucoup, beaucoup d’eau

Bien que l’eau ne soit pas un aliment, l’hydratation après une séance d’entraînement est un élément essentiel de la récupération, d’autant plus que vous perdez de l’eau en transpirant.

Si vous n’aimez pas boire de l’eau, essayez des aliments riches en eau comme la pastèque, le céleri et les oranges. L’eau de coco est également une bonne option car elle est riche en électrolytes.

Toast à l’avocat

L’avocat est une matière grasse saine qui se marie bien avec le pain croustillant, les toasts et les œufs pour faire un petit déjeuner satisfaisant après l’entraînement.

“Mon activité de prédilection est généralement la course à pied, [donc je mange] du pain croustillant avec de l’avocat et du hoummos, des œufs pochés sur des échalotes et des feuilles de roquette ou de moutarde”, explique M. Feller. 

L’avocat est aussi l’un des atouts de Gold : “Je fais généralement de l’exercice le matin, alors je prends un toast à l’avocat avec des légumes verts et un oeuf.”

Oeufs ou viandes maigres

Bien que les protéines ne soient pas la panacée de la guérison, il est important de s’assurer que vous reconstituez l’énergie que vous avez dépensée.

Vous voudrez faire de votre post-entraînement un repas plutôt qu’une collation, c’est pourquoi l’ajout d’œufs, de viandes maigres ou de protéines végétales comme les pois chiches et le tofu fait toute la différence.

Yogourt grec aux baies

Un autre en-cas protéiné est le yaourt aux noix, le granola ou les baies. “Un parfait au yaourt grec avec des fruits et des noix pour le petit déjeuner contient à la fois des glucides et des protéines, ce qui est idéal pour la récupération”, explique M. Gold.

C’est aussi un en-cas facile à emporter. Il suffit de vérifier sur l’étiquette s’il y a des additifs ou des sucres et des arômes sournois, car tous les yaourts ne sont pas créés égaux. 

Beurre de noix sur des craquelins ou des toasts à grains entiers

La récupération consiste à équilibrer le rapport protéines/glucides, et les beurres de noix, le hoummos ou le tahini peuvent être d’excellentes options pour commencer.

Combinez-les avec une banane, un fruit ou un œuf dur pour compléter le repas. “Les crackers complets avec du beurre de noix, des fruits et un œuf dur [sont un excellent choix]”, explique M. Gold.

Smoothie aux fruits

Préparer un smoothie avec des aliments riches en antioxydants et anti-inflammatoires comme les baies, les ananas et les légumes verts peut être excellent pour votre rétablissement.

Votre smoothie doit être équilibré et contenir suffisamment d’ingrédients pour vous donner une sensation de satiété.