Nous le faisons naturellement dès le matin, en nous élançant haut et loin dans les airs pour débarrasser notre corps de la tension et du stress, mais beaucoup d’entre nous sautent la partie étirement de notre entraînement, en promettant de le faire la prochaine fois. Qu’on l’aime ou qu’on le déteste, les étirements sont pour beaucoup un élément essentiel pour mener un mode de vie sain et en forme.

L’élaboration d’une séquence quotidienne d’étirements est simple et présente de nombreux avantages pour la santé, comme l’augmentation de l’amplitude des mouvements, l’amélioration de la flexibilité et la réduction des risques de blessures, le tout en 10 minutes seulement par jour.

Que vous soyez novice en matière de stretching, que vous ayez besoin d’un coup de pouce pour vous motiver ou que vous souhaitiez améliorer votre jeu de stretching, écoutez bien ! Nous avons demandé aux experts d’analyser les différentes formes d’étirement, la durée de chaque étirement pour en tirer le meilleur parti et les mythes qu’il convient de démystifier.

Rencontrer l’expert

Heather Jeffcoat, DPT, est la propriétaire de Fusion Wellness & Physical Therapy à Los Angeles. Andrea Fornarola est une danseuse professionnelle et un gourou du fitness de Manhattan, NYC, et est la fondatrice et directrice de Elements™ Fitness Studio.

Les étirements ont-ils réellement des avantages avérés ?

Bien que l’étirement serve son objectif individuel à chacun, collectivement, le consensus dominant sur l’étirement est son rôle positif dans de nombreux aspects de notre santé. Mais ces bienfaits dépendent de la manière dont nous nous étirons et des raisons pour lesquelles nous le faisons.

Dans sa forme la plus simple, beaucoup trouvent que l’étirement est un soulagement bienvenu. “Je travaille principalement avec des patients souffrant de douleurs chroniques, et pour eux, les étirements sont très agréables – c’est comme accéder à une démangeaison qui s’est accumulée lentement au fil du temps, ce qui peut soulager temporairement la douleur”, explique Heather Jeffcoat. 

“Cependant, l’étirement doit presque toujours être suivi d’un travail de stabilité, en mettant l’accent sur l’augmentation de la mobilité des articulations et sur l’utilisation de leur amplitude de mouvement active, en alternance avec le renforcement et des activités telles que le Pilates”, explique Jeffcoat.

Lorsque l’on considère le stretching comme une science, les conclusions sur son efficacité varient, certains experts en faisant l’éloge plus que d’autres. “Je pense qu’il est important de se pencher sur les décennies de recherche de qualité et d’expérience clinique qui ont été et continuent d’être consacrées aux effets positifs du stretching”, déclare M. Jeffcoat. “C’est quelque chose qui fonctionne différemment pour chaque patient”.

Au fond, l’étirement est une occasion bienvenue de puiser dans notre corps et notre esprit pour un temps de “moi” bienvenu.

Y a-t-il un moment idéal pour s’étirer ?

En fonction de nos horaires, de nos routines et de nos objectifs d’entraînement, le rythme des étirements variera d’une personne à l’autre. Cependant, les experts indiquent des moments précis qui peuvent avoir un impact positif : “Le matin et le soir sont des moments propices à l’étirement, car ils représentent tous deux des moments où le corps se prépare pour la journée et se détend”, explique Andrea Fornarola. “Le matin est un moment optimal pour s’étirer afin de réduire la raideur des articulations et de réveiller le corps pour qu’il bouge de manière plus fonctionnelle tout au long de la journée”.

Cela est particulièrement vrai à mesure que nous vieillissons, car le cartilage peut se dessécher et des niveaux réduits de liquide synovial sont produits pour lubrifier les articulations. De plus, en raison de l’inactivité, les muscles et les tendons se resserrent pendant le sommeil, et un léger étirement matinal est donc un réveil rafraîchissant pour le corps. “Le soir est également le moment idéal pour s’étirer en douce après une journée complète d’activité, car cela permet d’allonger les muscles et de réaligner le système musculo-squelettique”.

Les étirements jouent également un rôle avant et après l’exercice, à la fois pour réchauffer le corps, augmenter la circulation sanguine et améliorer la flexibilité. “Un étirement statique ou passif est une technique à utiliser de préférence après l’exercice ou le sport dans le cadre d’une routine de récupération”, explique Jeffcoat. “L’étirement statique doux est également excellent pour les douleurs chroniques”.

À l’autre extrémité du spectre, l’étirement dynamique et actif est effectué en entrant et en sortant lentement de toute l’amplitude de mouvement disponible pour procurer une brève sensation d’étirement. “Ces étirements ont tendance à être plus fonctionnels, et j’indique aux patients de les effectuer avant leur exercice ou leur sport, en imitant essentiellement les schémas qu’ils s’apprêtent à exécuter, ce qui contribue à échauffer le contrôle neuromusculaire du muscle en le préparant aux mouvements fonctionnels à venir”, explique-t-il.

Combien de temps doit durer chaque étirement ?

Bien que les experts affirment que les étirements peuvent être maintenus à partir de 10 secondes seulement pour en ressentir les bienfaits et jusqu’à quelques minutes à la fois, cela dépend à la fois de l’individu et du type d’étirement. Selon M. Jeffcoat, un étirement statique est obtenu en maintenant une seule position pendant 30 secondes, tandis qu’un étirement dynamique peut être effectué de manière répétitive pendant environ 10 à 12 répétitions.

De même, Fornarola recommande de maintenir un étirement statique entre 30 et 60 secondes pour obtenir un allongement des muscles et une augmentation de la flexibilité avant de le répéter plusieurs fois pour en tirer tout le bénéfice. “Une règle empirique intéressante est de s’étirer pendant une minute pour chaque deux minutes d’exercice ; ainsi, par exemple, si vous effectuez un entraînement de 30 minutes, vous devriez passer au moins 15 minutes à vous étirer”.

Et si nous sommes pressés par le temps ? “Un long étirement peut être un objectif inaccessible pour certains, mais même en tenant compte d’au moins cinq minutes d’étirement avant et après chaque séance d’entraînement, le corps s’échauffera et se refroidira efficacement”.

Quelles sont les erreurs d’étirement courantes à éviter ?

Des erreurs peuvent se produire dans le positionnement de notre corps et aussi dans le degré d’étirement, par exemple en essayant trop fort de pousser avec nos limites d’étirement, risquant ainsi de déchirer des fibres musculaires. Le muscle a une réaction de protection naturelle appelée “réflexe d’étirement” qui lui permet de se contracter en réponse à l’étirement, mais pousser au-delà de cette résistance peut causer des dommages et contrarier l’objectif de l’étirement.

“Si un côté est plus restreint que l’autre, il faut le travailler davantage en combinant le déroulement et l’étirement”, explique Jeffcoat. “De nombreux patients étirent leurs ischio-jambiers trois ou quatre fois, et j’évite d’étirer leurs quadriceps ou les fléchisseurs des hanches car il faut toujours que le système soit équilibré”.

En règle générale, il faut s’étirer jusqu’à ce que l’on ressente une résistance, puis reculer avant de ressentir des sensations aiguës ou douloureuses. “Je dis toujours à mes patients que s’ils se sentent bien et sont temporairement soulagés, alors ils doivent continuer à s’étirer. Si cela vous fait vous sentir plus mal, arrêtez. Écoutez votre corps et choisissez ce qui vous fait du bien”.

Quels sont les étirements simples, mais efficaces, qui constituent un bon départ pour les débutants ?

Si l’étirement est un concept nouveau et quelque peu déroutant pour vous, il est sage de le pratiquer par petits pas. Voici trois des étirements proposés par Fornarola pour les débutants.

Étirement des ischio-jambiers avec bande de résistance

Allongé à plat sur le dos, placez une bande de résistance sous le pied droit et maintenez le pied gauche au sol avec le genou à un angle de 90 degrés. Étirez la jambe droite en vous éloignant du corps en utilisant la bande comme guide. Maintenez cette position pendant 30 secondes, en rapprochant lentement la jambe du torse. Répétez l’opération avec la jambe opposée.

Étirement de la bande IT avec bande de résistance

Après avoir étiré le tendon, c’est bien de continuer avec la bande IT [Note de l’éditeur : le tissu conjonctif s’étend le long du côté de la jambe de l’os de la hanche au tibia]. Insérez le pied droit dans la bande de résistance et tendez la jambe gauche. Puis, étirez la jambe droite en travers de la ligne médiane du corps vers l’épaule gauche. Gardez vos deux hanches à plat sur le sol. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes et répétez avec la jambe opposée.

Étirement (allongé)

Allongé à plat ventre, le dos au sol, serrez vos deux genoux contre votre poitrine, avant de tirer la jambe gauche vers le haut pour faire une figure en forme de 4 en appuyant votre cheville gauche contre le genou/la cuisse droite. Prenez vos mains derrière votre jambe droite et rentrez les jambes dans la poitrine et tenez-les pour sentir un étirement. Répétez cette opération avec la jambe opposée.

Au lieu de tenir pendant un temps déterminé, Jeffcoat préfère que ses patients effectuent un certain nombre de cycles respiratoires. Elle fait notamment des étirements pour les débutants :

Étirement du fléchisseur de la hanche

Agenouillez-vous sur les deux genoux, puis placez le pied droit devant vous. Inspirez profondément et expirez en poussant vos hanches plus loin vers l’avant, en sentant l’étirement à l’avant de la hanche et de la cuisse gauches. Maintenez cette position pendant 7 à 10 secondes, puis inspirez et relâchez l’étirement.

Expirez en vous étirant à nouveau et répétez 4 à 5 cycles. En prime, si vous vous sentez en équilibre, faites flotter votre bras gauche vers le plafond pendant que vous inspirez, expirez et vous penchez vers la droite. Cela vous permettra d’approfondir l’étirement de votre hanche gauche et de travailler la mobilité du dos. Répétez de l’autre côté.

Pose de l’enfant

Cet étirement est idéal pour le milieu du dos et les lats. À genoux et à mains nues, ramenez vos hanches à vos pieds et asseyez-vous sur vos fessiers. Baissez la tête et avancez les mains en prenant 4 ou 5 respirations lentes et profondes.

En gardant la tête baissée, avancez lentement vos mains vers la droite. Cela renforcera l’étirement de votre côté gauche. Prenez 4-5 respirations lentes et profondes avant de répéter sur le côté droit, et terminez au centre avec une dernière série.

L’étirement du cou

Roulez une serviette de plage et allongez-vous sur le dos de manière à ce qu’elle vous soutienne de la tête au coccyx. Pliez les genoux, en gardant les pieds à plat. Étendez les deux bras sur le côté. Tournez la tête vers la droite, étirez le côté gauche de votre cou et le devant de votre épaule gauche.

Prenez 4 ou 5 respirations lentes et profondes, puis tournez votre cou vers la gauche. Répétez chaque côté trois fois au total. Avec un peu d’entraînement, cela peut également être effectué sur un rouleau en mousse.

Assise avec une torsion

Asseyez-vous par terre, les deux jambes droites devant vous. Placez votre cheville gauche au-dessus de votre genou droit pour faire une figure à l’envers (figure 4), puis utilisez vos mains pour pousser votre poids vers l’avant dans l’étirement.

Vous sentirez l’étirement derrière votre jambe droite et votre hanche gauche. La position suivante consiste à serrer votre genou gauche contre votre poitrine en faisant pivoter votre torse vers la gauche. Cela renforcera l’étirement de la hanche gauche. Maintenez chaque position pendant 5-6 respirations lentes et profondes.