L’un des défis que doivent relever de nombreux végétariens est d’incorporer suffisamment de protéines dans leur alimentation en l’absence de produits carnés. Et puisque les protéines font partie intégrante de notre alimentation (elles aident à réparer et à construire notre tissu musculaire, à maintenir l’énergie, à vous garder rassasié plus longtemps et à contribuer à une foule d’autres fonctions biologiques), il est important de s’assurer que nous en absorbons suffisamment chaque jour.

De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?

Il est différent pour chacun, car il est calculé en fonction de votre poids actuel. Pour calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin, vous devez consommer environ 0,8 à 1 gramme de protéines par jour et par kilogramme de poids. Par exemple, si vous pesez 68 kilogrammes, multipliez ensuite cette quantité par 0,8 ou 1 et vous devriez viser 54 à 70 grammes de protéines par jour, répartis sur l’ensemble de vos repas et collations.

Ce calcul est une moyenne, et que si vous faites de l’exercice, si vous allaitez ou si d’autres facteurs entrent en jeu, cela pourrait affecter votre fourchette recommandée.

Quelles sont les meilleures sources de protéines végétales pour les végétariens ?

Pois chiches

Vous pouvez consommer des pois chiches, également connus sous le nom de haricots garbanzo. Ils sont super polyvalents, riches en fibres et très nourrissants. Vous pouvez les déguster sous forme de hoummos, la star d’un repas, ou les réduire en purée et en faire différentes sauces. Une tasse de pois chiches contient 14,5 grammes de protéines et 12,5 grammes de fibres.

Lentilles

Une seule tasse de lentilles contient 14 grammes de fibres et 17 grammes de protéines. Elles contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles, ce qui est excellent pour la digestion et la santé cardiaque, respectivement.

Vous pouvez préparer une soupe de lentilles par lots pour la semaine et vous pouvez également les ajouter aux salades ou aux burgers de légumes faits maison.

Tempeh biologique

Les produits à base de soja non OGM/organique et non transformés comme le tempeh et le tofu sont un excellent moyen d’obtenir des protéines végétales. Le tofu et le tempeh en particulier peuvent avoir des avantages supplémentaires pour la santé car les bactéries bénéfiques du processus de fermentation aident à soutenir l’absorption des nutriments et la digestibilité du soja.

Il est très polyvalent et peut être utilisé de diverses manières comme substitut de viande dans de nombreux plats traditionnels, 6 tranches de tempeh contenant 11 grammes de protéines.

Edamame biologique

Ce minuscule soja contient une quantité importante de protéines, soit 17 g par tasse et 8 grammes de graisse. Vous pouvez le manger seul ou le mélanger à votre sauté préféré pour en faire un bon plat.

Vous pouvez utiliser des crumbles de soja, des brocolis, des edamame et des champignons, qui peuvent vous donner une sensation de plénitude. L’eau et les fibres des légumes, les protéines et les graisses vous aideront à rester rassasié.

Tofu biologique

Avec le tempeh, le tofu est considéré comme un substitut de viande incontournable pour les végétariens. Également connu sous le nom de caillé de haricots, il est fabriqué à partir de lait de soja coagulé et est disponible dans une variété de textures et de fermeté.

Comme il est à base de soja, il n’est pas destiné à la consommation quotidienne, mais il est très rassasiant et maigre, avec environ 10 grammes de protéines par demi-tasse.

Haricots noirs

Une tasse de haricots noirs contient environ 15 grammes de protéines et 15 grammes de fibres. Ces délicieuses légumineuses sont très polyvalentes, et vous pouvez ajouter des champignons au mélange pour obtenir un hamburger aux haricots noirs vraiment bon et copieux qui a la sensation en bouche d’un hamburger ordinaire – mais en mieux.

Spiruline

Cette poudre d’algue bleu-vert est en fait un super-aliment qui présente de nombreux avantages nutritionnels et sanitaires. La meilleure façon d’incorporer la spiruline au régime végétal est de l’ajouter à un smoothie, avec des baies et du lait d’amande non sucré. Ce faisant, cela vous aide à obtenir peut-être 12 à 14 grammes de protéines.

Noix

Comparées aux autres légumineuses, les noix ont moins de protéines dans l’ensemble, mais elles ont un fort pouvoir antioxydant. Une once de noix (environ 14 moitiés) contient 4 grammes de protéines, mais elles contiennent également des graisses très bonnes pour le cœur, notamment des acides gras oméga-3 (une rareté pour les noix).

Les noix ont été étudiées pour leurs bienfaits sur la santé du cœur (notamment pour l’hypertension), le syndrome métabolique et le diabète de type 2, ainsi que pour leurs effets anticancéreux. Bien que nous ayons besoin de plus de recherches pour déterminer les avantages exacts des noix pour ces maladies, la littérature actuelle est prometteuse.

Vous pouvez ajouter des noix à vos smoothies, ou de tartiner du beurre de noix sur des toasts de blé entier. Les noix sont également un excellent moyen d’ajouter de l’onctuosité aux vinaigrettes au lieu d’utiliser des produits laitiers – aimez-les pour une vinaigrette César sans produits laitiers !

Cacahuètes

Les fans de beurre d’arachide se réjouiront de savoir que les arachides sont un moyen approuvé par la RD pour atteindre vos objectifs en matière de protéines végétales. Pour ceux d’entre nous qui peuvent tolérer les arachides, c’est une excellente source de protéines végétales.

Deux cuillères à soupe de cacahuètes contiennent 8 grammes de protéines et regorgent de nutriments bénéfiques, notamment de graisses monoinsaturées, de vitamine E, de niacine, de folate et de manganèse. Vous pouvez consommer du beurre d’arachide naturel sans sucre ni autres additifs et adore ajouter du beurre d’arachide naturel aux smoothies, en les accompagnant de bananes.

Seitan

Autre source de protéines végétales, ce substitut de viande, qui gagne en popularité, est fabriqué à partir d’épices et de gluten de blé. Le résultat ? Un substitut de viande protéiné qui, selon Rissetto, est une excellente option maigre qui ne retient pas beaucoup d’eau, comme le font les haricots.