Des nutriments qui renforcent le système immunitaire aux propriétés anticancéreuses, il n’est pas surprenant que la mangue, riche en antioxydants, soit considérée comme le « roi des fruits ». Ici, la mangue présente des avantages nutritionnels, sanitaires et autres.
Si vous ne mangez pas de mangues régulièrement, je serai le premier à le dire : Vous ratez totalement quelque chose. Ce fruit ovale et dodu est si riche et nutritif qu’il est souvent appelé le « roi des fruits », tant dans la recherche que par les cultures du monde entier. Et pour une bonne raison : les mangues regorgent de vitamines et de minéraux, ainsi que de fibres. Voici les bienfaits de la mangue pour la santé, ainsi que les façons de l’utiliser dans vos aliments et boissons.
Un peu de mangue 101
Connue pour sa saveur sucrée et sa couleur jaune éclatante, la mangue est un fruit à la texture crémeuse originaire d’Asie du Sud qui pousse dans les climats chauds, tropicaux et subtropicaux (pensons à l’Inde, la Thaïlande, la Chine, la Floride). Il existe des centaines de variétés connues, mais l’un des cultivars les plus courants est la mangue Kent cultivée en Floride – un gros fruit ovale qui, lorsqu’il est mûr, a une peau rouge-verte-jaune qui, oui, ressemble à la mangue emoji IRL.
Techniquement, la mangue est un fruit à noyau (oui, comme la pêche), et – fait amusant, alerte ! – sont de la même famille que les noix de cajou, les pistaches et le sumac vénéneux. Donc si vous êtes allergique aux noix, vous devriez aussi éviter les mangues. Il en va de même si vous êtes allergique au latex, à l’avocat, aux pêches ou aux figues, car ils contiennent tous des protéines similaires à celles de la mangue.
Fiche nutritionnelle de la mangue
Le profil nutritionnel de la mangue est tout aussi impressionnant que sa teinte jaune. Elle est exceptionnellement riche en vitamines C et A, qui ont toutes deux des propriétés antioxydantes et sont essentielles à la fonction immunitaire. La vitamine C contribue également à la formation du collagène, qui aide à cicatriser les blessures, à renforcer les os et à repulper la peau, tandis que la vitamine A joue un rôle dans la vision et le bon fonctionnement des organes.
La mangue contient également des quantités impressionnantes de magnésium qui améliorent l’humeur et de vitamines B énergisantes, dont 89 microgrammes de B9, ou folate, par mangue. Cela représente environ 22 % de l’apport quotidien recommandé en folate, qui est non seulement une vitamine prénatale essentielle, mais aussi nécessaire à la fabrication de l’ADN et du matériel génétique.
De plus, les recherches suggèrent que la mangue est une source exceptionnelle de polyphénols – des micronutriments qui regorgent d’antioxydants luttant contre les maladies – dont les caroténoïdes, les catéchines et les anthocyanines (les caroténoïdes, soit dit en passant, sont également des pigments végétaux qui donnent à la chair de la mangue sa teinte jaune emblématique).
Ici, la nutrition d’une mangue (~207 grammes) :
- 124 calories
- 2 grammes de protéines
- 1 gramme de graisse
- 31 grammes de glucides
- 3 grammes de fibres
- 28 grammes de sucre
Avantages de la mangue
Si vous êtes novice en matière de mangues, vous allez vous régaler. Ce fruit succulent offre un large éventail de bienfaits pour la santé grâce à son riche cocktail de nutriments essentiels. Il a également le goût d’une véritable « friandise », mais nous parlerons plus tard des façons de la consommer. Tout d’abord, voyons les bienfaits de la mangue pour la santé et ce qu’elle peut faire pour vous.
Favoriser une bonne digestion
La mangue contient à la fois des fibres solubles et insolubles, qui sont cruciales pour une bonne digestion. Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau lorsqu’elles passent dans le système digestif. Cela crée une substance sous forme de gel qui ralentit le processus digestif, permettant à votre corps d’absorber correctement les nutriments qui passent.
Quant aux fibres insolubles ? Ce sont les fibres des mangues qui se coincent dans les dents. Plutôt que de se dissoudre dans l’eau comme son homologue soluble, la fibre insoluble retient l’eau, ce qui rend les selles plus molles, plus volumineuses et plus faciles à évacuer. De cette manière, elle contribue à la régularité des selles et prévient la constipation.
Un exemple concret : Une étude de quatre semaines a montré que manger des mangues peut améliorer les symptômes de la constipation chronique chez des personnes par ailleurs en bonne santé. En fait, si la fréquence de vos selles laisse moins à désirer, les mangues peuvent être votre nouveau meilleur ami.
Réduire le risque de cancer
Les mangues sont chargées d’antioxydants qui protègent votre corps contre les radicaux libres. Petit rappel : Les radicaux libres sont des molécules instables provenant de polluants environnementaux qui circulent essentiellement dans votre corps, s’attachant aux cellules et causant des dommages. Cela peut finalement conduire à un vieillissement prématuré et même au cancer, car les dommages se propagent à d’autres cellules saines. Cependant, les antioxydants tels que les vitamines C et E des mangues s’attachent aux radicaux libres, les neutralisant et prévenant les dommages en premier lieu.
Et, les mangues sont également pleines de polyphénols (composés végétaux qui fonctionnent comme des antioxydants), dont la mangiférine, le « super antioxydant » (oui, on l’a appelé ainsi). Primé pour ses propriétés anticancéreuses potentiellement puissantes, la mangiférine a démontré qu’elle détruisait les cellules cancéreuses des ovaires dans une étude de laboratoire de 2017 et les cellules cancéreuses du poumon dans une étude de laboratoire de 2016.
Dans les deux expériences, les chercheurs ont émis l’hypothèse que la mangiférine provoquait la mort des cellules cancéreuses en supprimant les voies moléculaires dont les cellules avaient besoin pour survivre.
Régule le sucre dans le sang
Oui, vous avez bien lu : Les mangues peuvent, en effet, réguler le taux de sucre dans le sang. Mais ne sont-elles pas comme des super-charges de sucre ? Oui – environ 13 grammes par mangue. Pourtant, une étude de 2019 a montré que la mangiférine contenue dans les mangues supprime l’alpha-glucosidase et l’alpha-amylase, deux enzymes impliquées dans le contrôle du sucre dans le sang, ce qui entraîne un effet hypoglycémique. Traduction : Les mangues peuvent potentiellement faire baisser le taux de sucre dans le sang, ce qui permet de mieux contrôler les niveaux et donc de réduire le risque de maladies telles que le diabète.
En outre, une petite étude publiée en 2014 a révélé que la mangue peut améliorer le taux de glucose dans le sang des personnes obèses, ce qui pourrait être dû à la teneur en fibres des mangues. Les fibres agissent en retardant l’absorption du sucre, ce qui empêche une forte augmentation du taux de glucose dans le sang.
Favorise l’absorption du fer
Grâce à sa teneur élevée en vitamine C, la mangue est un aliment vraiment sain pour ceux qui souffrent d’une carence en fer. En effet, la vitamine C aide le corps à absorber le fer, en particulier le fer non-hémique, que l’on trouve dans les aliments tels que les pois, les haricots et les céréales enrichies.
L’absorption du fer est importante pour la formation des globules rouges et sa capacité à transporter l’oxygène. Et bien que la plupart des gens n’aient pas à s’inquiéter de leur niveau de fer, ceux qui ont une carence en fer gagneraient à manger des aliments [riches en vitamine C] comme les mangues en même temps que des aliments riches en fer.
Promouvoir une peau et des cheveux sains
Si vous cherchez à booster votre jeu de soins de la peau, attrapez ce fruit tropical. La teneur en vitamine C des mangues peut aider à la formation de collagène pour des cheveux, une peau et des ongles sains. Et c’est particulièrement important si vous cherchez à combattre les signes de vieillissement, car le collagène est connu pour lisser la peau et lui donner un peu de jeunesse.
Il y a aussi le bêta-carotène présent dans les mangues, qui peut avoir le pouvoir de protéger la peau des dommages causés par le soleil lorsqu’on en mange. Il est donc payant de suivre un régime alimentaire riche en antioxydants qui comprend des mangues.
Comment couper et manger la mangue ?
Lorsque vous achetez des mangues fraîches au supermarché, il y a quelques points à prendre en compte. Les mangues non mûres sont vertes et dures, tandis que les mangues mûres sont d’un jaune orangé vif et doivent avoir un peu de tenue lorsque vous les pressez doucement. Vous ne pouvez pas savoir si le fruit est prêt ? Rapportez-les à la maison et laissez-les mûrir à température ambiante ; si vous percevez une odeur sucrée autour de la tige et qu’elle est maintenant molle, coupez-les.
Techniquement, on peut aussi manger la peau, mais ce n’est pas la meilleure idée. La peau est assez cireuse et caoutchouteuse, donc la texture et le goût ne sont pas idéaux pour beaucoup. Et bien qu’elle contienne des fibres, la chair elle-même vous apportera une grande partie de la nutrition et de la saveur.
Vous ne savez pas comment la couper ? Pour couper une mangue, tenez-la avec la tige dirigée vers le plafond, et coupez les deux côtés les plus larges de la mangue dans le noyau. Vous devriez avoir deux morceaux de mangue de forme ovale que vous pouvez peler et couper en dés. Vous pouvez aussi découper une « grille » dans chaque moitié (sans percer la peau) et en retirer la chair à l’aide d’une cuillère. Il y aura également des restes de chair sur le noyau, alors assurez-vous de couper autant que possible.
Vous pouvez également trouver de la mangue séchée ou congelée, ou sous forme de jus, de confiture ou de poudre. Toutefois, faites attention aux sucres ajoutés et aux conservateurs, qui sont particulièrement nombreux dans la mangue séchée et le jus de mangue. Le sucre ajouté est une source de préoccupation car il contient des calories supplémentaires, mais aucun avantage nutritionnel supplémentaire. Cela peut contribuer à un risque accru de surpoids, d’augmentation du taux de sucre dans le sang, de gras dans le foie et d’hypercholestérolémie.
Plus précisément, lors de l’achat de jus de mangue, vous pouvez rechercher un produit dont l’étiquette indique « 100% jus ». De cette façon, vous pouvez au moins vous assurer que le jus vous apporte certains nutriments. De plus, vous avez moins de chances de vous sentir rassasié avec un verre de jus qu’en mangeant un fruit.
Surveillez également la teneur en fibres des mangues emballées. Si vous ne voyez pas au moins 3 à 4 grammes de fibres par portion, ce produit est très probablement très raffiné et trop transformé. En transformant trop la mangue, vous perdez beaucoup de valeur nutritive.
Quant à la poudre de mangue ? L’utilisation la plus pratique serait de l’ajouter à de l’eau [pour] un certain goût, mais vous pouvez aussi l’ajouter à des smoothies ou des jus. Elle a également un profil nutritionnel similaire à celui d’une vraie mangue, mais comme elle est très transformée, elle suggère quand même de manger le fruit entier pour en tirer le meilleur parti.
