Demandez à n’importe quel coureur de longue date et il y a de fortes chances qu’il ait une sorte d’histoire d’horreur qu’il soit heureux de raconter – avec trop de détails – sur la fois où il a mangé cette seule chose et où il a eu un désastre aux toilettes en courant.

L’estomac de chacun est différent. Malheureusement, cela signifie que chaque coureur doit découvrir par lui-même (par tâtonnements) quand et quels aliments il doit manger avant de courir. Mais les experts sont tous d’accord : Un repas avant l’entraînement est vital pour tout athlète afin de bien alimenter l’exercice.

Pourquoi vous devez manger avant de courir

C’est la dernière chance de bien nourrir son corps avant un exercice intense. Tout comme vous faites le plein d’essence avant un long voyage en voiture, vous devez accorder à votre corps la même attention.

Vous avez probablement quitté votre lit et sauté le petit déjeuner pour vous rendre à un cours d’entraînement le matin, et vous avez survécu. Alors, quel est l’intérêt de prendre le temps de manger avant de partir en voyage ? Bien que vous puissiez faire certains exercices à jeun, le fait de solliciter votre corps sur une longue durée ou à des intervalles très intenses vous garantit que vous allez épuiser vos réserves d’énergie et que vous aurez besoin de plus de glucides pour le carburant – et ce n’est pas génial de commencer ce genre d’exercice avec un déficit.

Comme votre corps ne peut économiser qu’une quantité limitée de glucides dans les muscles et le foie, il devient important de maximiser ces réserves lors d’une séance d’entraînement. Une fois que votre foie manque de glycogène [énergie], votre taux de sucre dans le sang ne peut pas être maintenu, et votre corps s’effondre. Pour votre information, c’est un des facteurs qui permet de frapper le redoutable “mur” de la course de longue distance.

De plus, une fois que vos muscles sont à court de glucides, ils se tournent vers d’autres sources, principalement la graisse. La conversion des graisses en énergie utilisable par les muscles prend beaucoup de temps, de sorte que votre corps ne réagit pas assez rapidement aux besoins accrus à mi-course.

Pendant ce temps, votre corps ralentit, les muscles se fatiguent, l’effort perçu augmente et les performances diminuent considérablement. Ce n’est pas l’idéal, surtout à long terme. (Pour votre information, apprendre que votre corps a besoin de temps pour s’adapter à l’utilisation des graisses comme carburant est quelque chose que les personnes suivant un régime alimentaire savent bien, et c’est aussi l’une des raisons pour lesquelles les experts recommandent aux personnes suivant un régime alimentaire d’éviter les entraînements intenses au début tout en s’adaptant à leur nouveau style d’alimentation).

Quand exactement devriez-vous manger avant de courir ?

Si vous courez plus tard dans la journée, vous devez être correctement alimenté en carburant si vous avez mangé suffisamment tout au long de la journée et si vous avez chronométré votre course jusqu’à votre dernier repas ou collation. Les repas doivent être pris trois à quatre heures avant de commencer à courir, et les collations peuvent être consommées 30 à 60 minutes avant la course. Cependant, votre stratégie de ravitaillement dépend également de la distance ou de la durée de votre course.

60 minutes ou moins : Dans ce cas, votre ravitaillement en carburant dépendra de vos besoins individuels. Vous n’aurez peut-être besoin de rien d’autre, surtout si vous avez mangé sainement toute la journée, ou vous aurez peut-être envie d’un petit coup de pouce énergétique (d’un simple glucide facilement digestible comme un fruit). Si vous avez l’intention de faire une course de faible ou de moyenne intensité pendant 30 à 40 minutes ou moins, vous pouvez ne pas manger pendant quelques heures ou si c’est la première chose que vous faites le matin avant de jeûner toute la nuit. Vous aurez suffisamment de carburant en réserve.

60 à 90 minutes : Si vous courez une longue distance (plus de six miles) ou si vous prévoyez de courir pendant plus de 60 minutes, je vous recommande de prendre un repas ou un en-cas avant de courir.

Plus de 90 minutes : Si vous courez pendant plus de 90 minutes, vous aurez peut-être besoin de faire le plein pendant votre course. Les recherches montrent que le sucre dans le sang, dont l’organisme a besoin pour son énergie, peut s’épuiser en une ou deux heures après la course.

Pour les courses de plus de 90 minutes, l’Academy of Nutrition and Dietetics et l’American College of Sports Medicine recommandent tous deux de consommer 30 à 60 grammes de glucides par heure, espacés de 15 à 20 minutes. (Pour information : les produits de nutrition sportive comme les boissons, les barres, les gels et les blocs sont excellents pour la course, mais ne comptez pas sur eux pour votre alimentation quotidienne).

OK, alors que faut-il manger avant de courir ?

Votre repas ou collation avant la course dépend du moment et de la distance que vous prévoyez de parcourir – plus vous prévoyez de courir longtemps, plus vous avez besoin de carburant. (Remarque : quel que soit votre plan de course, n’oubliez pas l’eau ! Les meilleures habitudes alimentaires du monde ne vous aideront pas si vous êtes déshydraté, c’est pourquoi boire suffisamment d’eau est un élément crucial de votre stratégie de ravitaillement).

Si vous prenez un repas complet avant…

Une combinaison de glucides simples et complexes avec des protéines pour favoriser une dépense d’énergie soutenue est une formule idéale à garder à l’esprit pour un repas ou une collation avant la course.

Les glucides simples sont la clé d’une source d’énergie rapide qui sera utilisée dans les premières étapes de votre course, tandis que les glucides complexes auront une combustion plus lente et vous soutiendront pendant vos kilomètres. Une quantité faible à modérée de protéines ralentira la digestion en général, ce qui favorisera une libération régulière d’énergie pour vous aider à éviter l’épuisement.

Voici quelques exemples d’un bon repas avant la course :

  • un sandwich au bagel de blé entier avec de la dinde, de la laitue, de la tomate et de la moutarde
  • une omelette au blanc d’œuf et des toasts
  • gruau et yaourt avec une banane
  • du poulet grillé et une pomme de terre au four

Si vous prenez juste une collation avant la course…

Un en-cas avant la course doit également contenir une quantité modérée de glucides et de protéines et être pauvre en graisses et en fibres, qui sont digérées plus lentement. Essentiellement, vous voulez consommer des aliments qui ne resteront pas longtemps dans l’estomac (c’est-à-dire des fibres et des graisses), mais qui ne provoqueront pas non plus un pic rapide puis un effondrement de l’énergie (c’est-à-dire des bonbons ou des boissons sucrées).

Voici quelques exemples d’un bon en-cas avant la course :

  • une demi-banane ou une tranche de pain grillé à grains entiers et une ou deux cuillères à soupe de beurre de noix (qui est plus digeste que les noix complètes)
  • boules d’énergie faites maison
  • une ou deux petites crêpes protéinées et du beurre de noix
  • une tasse de yaourt sans matière grasse (glucides et protéines en un !) avec 1 cuillère à soupe de confiture ou 1/4 de tasse de granola
  • 1/2 tasse de fruits secs (une source de glucides plus concentrée) avec du fromage allégé

Ce qu’il ne faut pas manger avant de courir

Il faut éviter les gros repas riches en graisses et en protéines quelques heures avant une course.

Le sang est détourné des organes non essentiels, dont l’estomac, pendant une activité physique intense. Comme les graisses et les protéines prennent naturellement plus de temps à digérer, ces aliments non digérés resteront plus longtemps dans l’estomac et les intestins ou passeront aux étapes suivantes de la digestion sans se décomposer correctement, ce qui peut provoquer des reflux ou des crampes.

D’où les histoires de problèmes gastro-intestinaux des coureurs – et à mesure que vous définissez vos préférences alimentaires personnelles avant la course, vous finirez probablement par avoir les vôtres à partager.