Si vous avez déjà fait de l’exercice à jeun, vous savez à quel point vous pouvez avoir des vertiges dès que votre rythme cardiaque commence à monter en flèche. Mais, à l’autre bout du spectre, si vous avez déjà mangé quelques instants avant votre séance de sueur, vous avez probablement ressenti les nausées intenses qui en résultent souvent.

Sachant qu’il existe deux extrémités très opposées du spectre et qu’il est courant de boire (de l’eau et des boissons gazeuses, bien sûr) avant une séance d’entraînement, la question demeure : Devriez-vous manger avant une séance d’entraînement ? Et, si oui, quel est le créneau horaire magique pour le faire afin d’éviter tout mal de ventre ?

Devriez-vous manger avant une séance d’entraînement ?

Réponse courte : Oui. Si vous avez quelques minutes de plus pour lire les détails de la consommation avant l’entraînement, le fait de manger ou non avant une séance d’entraînement dépend du type d’entraînement, du moment de la journée et de la façon dont votre corps réagit au type d’aliments que vous prévoyez de manger. 

Dans la plupart des cas, oui, vous devriez manger. Mais si vous allez faire une petite promenade le matin, vous n’aurez certainement pas besoin de la même énergie que si vous faisiez un entraînement HIIT l’après-midi.

Cela dit, quel que soit le moment de la journée, prendre une petite collation saine avant de faire de l’exercice peut vous donner une meilleure chance de tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement.

Combien de temps avant une séance d’entraînement devriez-vous manger ?

Souvenez-vous : tout est une question de timing. Vous ne voulez pas manger trop longtemps avant une séance d’entraînement, mais vous ne voulez pas non plus manger trop près de son début. C’est pourquoi il est recommandé de manger entre 30 minutes et trois heures avant une séance d’entraînement, selon ce que vous mangez. Si c’est un repas léger, vous pouvez le consommer plus près du début de votre entraînement, et si c’est un repas plus lourd, vous devez le manger plus longtemps à l’avance. 

Mais peu importe ce que vous mangez, vous devez toujours vous accorder au moins 30 minutes entre votre dernière bouchée et le début de votre séance de sudation pour que la nourriture se stabilise. Si vous mangez et décidez ensuite de faire de l’exercice quelques secondes après, vous risquez de vous sentir un peu malade (nausées ou crampes).

Que faut-il rechercher dans les repas avant l’entraînement

Sans vouloir faire de super calculs, la clé pour préparer des repas avant l’entraînement est de rechercher des aliments faciles à digérer et contenant une grande quantité de glucides et de petites quantités de protéines et de graisses.

Alors que les glucides sont souvent considérés comme l’ennemi, ils sont en fait le nutriment qui nous donne le plus d’énergie – surtout avant une séance d’entraînement. 

Les muscles utilisent l’adénosine triphosphate (ATP) comme monnaie d’énergie pour faire de l’exercice. Les hydrates de carbone, les protéines et les graisses peuvent tous être convertis en ATP ; cependant, les hydrates de carbone sont les plus facilement disponibles et les plus faciles à convertir. Les glucides sont également le seul combustible qui peut être utilisé en anaérobie, ou sans oxygène, ce qui en fait la principale source de combustible dans les entraînements de haute intensité.

Quant aux protéines, il vaut la peine d’en consommer avant une séance d’entraînement, car elles aident à réparer et à construire les muscles tout en vous aidant à rester plein. 

Les meilleurs aliments à manger avant une séance d’entraînement

Il est important de se rappeler que tous les aliments ne sont pas créés égaux. Et, lorsqu’il s’agit de choisir le meilleur repas avant l’entraînement, vous voulez opter pour des en-cas plus sains et plus nourrissants que tout ce qui est truffé de graisses transformées et d’une foule d’ingrédients. Dans cette optique, consultez la liste des aliments recommandés par les diététiciens pour la préparation des repas, ci-dessous. 

Banane au beurre d’arachide

En plus d’être un aliment facile à digérer, les bananes contiennent également du potassium, qui est important pour fournir des nutriments et prévenir la fatigue.

Toast au beurre de noix

Si vous avez un peu plus de temps à consacrer à votre entraînement, vous pouvez mettre un morceau de pain grillé dans le grille-pain et de l’enduire d’une cuillère à soupe de beurre de noix (pensez au beurre d’amande, de noix de cajou ou d’arachide biologique). Vous obtenez un bon équilibre entre les grains (fibres) et les protéines grâce au beurre de noix. Pour encore plus de saveur et de bienfaits, ajoutez quelques baies ou des tranches de banane par-dessus.

Flocons d’avoine avec fruits

Le gruau est riche en glucides et pauvre en ingrédients, ce qui en fait une excellente source d’énergie pour l’entraînement. En ajoutant des fruits au mélange, vous obtenez une bonne dose de sucre, ainsi qu’une autre portion de glucides facilement digestibles, ce qui en fait un ajout bienvenu à toute routine de pré entraînement.

Smoothie équilibré

Les smoothies préparés avec une tasse de fruits et deux tasses de légumes sont excellents avant une séance d’entraînement, car ils contiennent des glucides faciles à digérer, ainsi que des fibres et d’autres nutriments sains. 

Œuf dur avec un morceau de pain grillé

Là où l’œuf dur est une bonne source de protéines, le morceau de pain grillé ajoutera les glucides nécessaires pour dynamiser votre entraînement. Si vous n’aimez pas manger un œuf dur entier, vous pouvez l’écraser sur votre toast avec une pincée de sel et de poivre (ou même un peu d’avocat) pour donner un aspect plus savoureux au repas d’avant l’entraînement.

Fruits secs avec mélange de noix

Les fruits étant une excellente source de glucides facilement digestibles, les fruits secs sont une autre excellente idée de repas avant l’entraînement. Associez-les à des noix mélangées pour ajouter une touche de protéines (et de saveur).

Barre de céréales complètes

Pour une prise rapide, il existe un certain nombre de barres à base de céréales complètes et riches en fibres sur le marché. Elles sont généralement légères et vous fourniront de l’énergie pour votre entraînement. Elles peuvent aussi être mangées sur le pouce.