Lorsque vous vous efforcez d’atteindre un objectif de remise en forme, comme courir un 10 km ou atteindre le sommet du classement de votre classe de Spin, prendre une journée de repos peut sembler contre-productif. Après tout, plus vous travaillez dur et plus vous transpirez, plus vous obtiendrez de bons résultats, n’est-ce pas ?
En réalité, le contraire ne pourrait pas être plus vrai. Les jours de repos sont essentiels pour vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme. Vos muscles ont besoin de s’arrêter de travailler dur pour se reposer, récupérer et se reconstruire.
Cela dit, vous n’avez pas besoin de vous asseoir les pieds surélevés lorsqu’un jour de repos arrive. Des mouvements légers comme la marche, la natation ou le vélo peuvent en fait vous aider à récupérer plus rapidement. Voici quelques idées d’exercices pour les jours de repos, et comment savoir quand vous en faites trop et quand vous vous reposez suffisamment.
Pourquoi les jours de repos sont-ils importants, exactement ?
Considérez les jours de repos non seulement comme une chance pour vous de faire une pause en évitant les poids ou le tapis roulant, mais aussi comme une chance pour vos muscles de récupérer.
Les jours de repos sont très importants car ils permettent au corps de se rétablir complètement. Vous ne voulez pas faire travailler des groupes de muscles lorsqu’ils sont épuisés, car cela peut entraîner des blessures. Les muscles épuisés peuvent minimiser la quantité de résultats que le corps pourrait obtenir.
Notre corps est la machine la plus importante, et il peut s’adapter au stress et s’épanouir dans ce même environnement, ce qui entraînera les changements physiques que nous recherchons. Le repos est important parce que vous devez reconstituer le système énergétique et détoxifier l’oxydation que le corps subit pendant l’entraînement de force.
Plus précisément, vos tissus musculaires subissent des micro déchirures lorsque vous vous entraînez, et le repos leur donne la chance de se reconstruire et de se renforcer. Lorsque vous vous entraînez, vous faites subir à vos muscles des micro-traumatismes (déchirures du tissu musculaire) qui provoquent des douleurs.
Vous devez leur laisser le temps de récupérer, surtout si vous cherchez à développer vos muscles. En vous reposant correctement, vous permettez aux fibroblastes de réparer correctement vos muscles, ce qui se traduit par une masse musculaire de plus en plus importante.
De plus, votre corps pourrait lui aussi profiter de cette pause mentale, ce qui vous permettrait de revenir motivé pour le lendemain. Une pause mentale est essentielle pour éviter tout épuisement physique.
Combien de jours de repos devriez-vous prendre ?
Le nombre de jours de repos que vous voudrez prendre chaque semaine dépend de quelques facteurs, comme la fréquence de vos séances d’entraînement, l’intensité de vos séances et votre niveau de forme physique. Vous pouvez baser vos jours de repos sur les éléments suivants :
- Si vous vous remettez en forme après une blessure ou une pause : 3
- Vous vous entraînez plusieurs jours par semaine / vous êtes en bonne forme physique : 2
- Vous êtes un athlète passionné ou chevronné : 1
Bien sûr, certaines semaines, vous pouvez avoir besoin d’un jour ou deux de repos supplémentaire, et c’est tout à fait normal. Il est important d’être à l’écoute de votre corps. Si vous remarquez que vous plafonnez avec vos gains de force ou de performance, il est important de vous éloigner de l’entraînement de force et de mettre en place du yoga, du travail sur les tissus mous ou des massages.
5 exercices pour les jours de repos
Stretching
Vous pouvez faire une séance d’étirement de 30 minutes les jours de repos. Commencez par un étirement complet du corps, en commençant par les jambes, et je remonterai jusqu’au tronc et au cou, en passant environ 20 à 30 secondes sur chaque étirement. Isolez les différents groupes de muscles et segments du corps.
Ensuite, passez à des exercices de mouvements faciles, en vous balançant d’avant en arrière à partir d’une position quadruple, des coups de pied dans les jambes, différents mouvements de rampement et de roulis, puis à de légers pas de fente.
Promenade ou randonnée
Pour votre promenade, prenez votre chien et allez soit descendre à la plage soit aller en ville en marchant à un rythme agréable, confortable et régulier, généralement à un rythme d’environ 15 minutes/mile de marche.
Pendant la marche, passez du temps à vous concentrer sur votre posture, votre démarche, votre alignement et votre respiration. Votre rythme cardiaque doit rester en dessous de 100.
Yoga en douceur
Créez une routine de yoga douce mais active pendant vos jours de repos. Vous pouvez faire environ 10 à 20 minutes de yoga lorsque vous prenez un jour de repos actif. Cette courte pratique comprend de nombreuses poses au sol, comme des torsions, des étirements de tout le corps (chat/vache, plis vers l’avant, fentes basses), et quelques salutations au soleil.
La raison pour laquelle vous pouvez pratiquer le yoga doux pour les journées de repos actif est qu’il aide à étirer les muscles endoloris et constitue un excellent moyen de se détendre et de se remettre en forme après une semaine d’entraînement.
Natation
La natation est une activité sans port de poids, ce qui en fait un excellent moyen de récupération. L’un des exercices de repos actifs que vous pouvez faire est une nage de 1,5 km facile effectuée à une intensité extrêmement faible.
C’est parfait après des entraînements particulièrement durs comme la course à pied, le cyclisme et la musculation du corps entier.
Jeux à emporter, ou sports entre amis
Vous pouvez auss passer vos journées de repos à jouer une ou deux parties de volley-ball de plage avec vos amis. Vous pouvez aussi organiser des parties de beach-colley avec vos amis, ce qui permet de rester détendu. N’essayez pas vraiment de transpirer ici, mais cherchez juste à rester debout, à prendre l’air et à bouger votre corps pendant une heure environ.
Si le beach-volley n’est pas votre truc, essayez le kickball, le softball ou le frisbee. Tout ce qui vous plaît et avec lequel vous pouvez vous amuser tout en faisant des mouvements légers est idéal.